تمرینات اینتروال اساسآ در جهت توسعه وافزایش حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد .
بسیاری از پژوهشگران بر این باورند که حداکثراکسیژن مصرفی به این شیوه تمرینی بمراتب بیشتر و سریعتر توسعه و افزایش می یابد . در این شیوه تمرین کننده باید چندین فعالیت تکراری هوازی 3 تا 6 دقیقه ای نظیر دویدن ، شنا کردن ، پاروزدن و برای رزمیکاران میت زنی و یا مرور فن را در سطحی نسبتآ شدید و همراه با رعایت استراخت فعال یا غیر فعال
( استراحت فعال : استراحتی است که ورزشکار فعالیت بدنی بسیار آرامی داشته باشد مانند راه رفتن آرام و یا دویدن نرم - استراحت غیرفعال : استراحتی است که ورزشکار هیچ گونه فعالیتی نداشته باشد مانند نشستن و یا ایستادن ) مابین تکرارها انجام دهد. معمولآ تمرینات اینتروال را در جهت تو سعه و افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی 1 تا 3 جلسه در هفته و به مدت 4 هفته انجام می دهد البته ورزشکاران طراز اول بر شدت آن از طریق افزایش تعداد جلسات و یا هفته ها می افزایند .
تمرینات اینتروال به دو شکل عادی و با بار اضافی انجام می شود
اینتروال عادی : در برنامه عادی 4 جلسه تمرین در هفته در نظر گرفته می شود که یک جلسه آن به فعالیت های تکراری با سرعت و شدت نسبتآ زیاد پرداخته می شود
اینتروال با بار اضافی : در این شیوه 6 جلسه تمرین در هفته در نظر گرفته می شود که سه جلسه آن بصورت تمرینات اینتروال عادی و سه جلسه آن تمرین اینتروال باسرعت و شدت نسبتآ زیار انجام می شود .
نمونه ای از تمرینات اینتروال :
چهار هفته 3 جلسه در هفته - 10 تکرار – 200 متر دویدن در مدت زمان 35 ثانیه – 200 متر استراحت فعال ( به شکل دویدن آرام )
نمونه ای دیگر از تمرینات اینتروال همراه با باراضافی :
هفته اول : 8 تکرار – 200 متر دویدن در مدت زمان 35 ثانیه – 200 متر استراحت فعال به شکل دویدن آرام
هفته دوم و سوم 10 تکرار – 200 متر دویدن در مدت زمان 35 ثانیه – 200 متر استراحت فعال دویدن آرام
هفته چهارم : 20 تکرار – 200 متر دویدن در مرت زمان 35 ثانیه – 100 متر استراحت فعال به شکل دویدن آرام
هفته پنجم : 12 تکرار – 200متر دویدن در مدت زمان 35 ثانیه – 100 متر استراحت فعال به شکل دویدن آرام
در برنامه فوق یک برنامه افزایش شرت تمرینات وجود دارد ، ما از جندین راه میتوانیمحجم و شدت تمرینات بیفزاییم ( اضافه بار )
تمرین اینتروال برای رزمیکاران جهت افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی و توسعه مهارت های حرکنی و تکنیکی می باشد .
مثال : 5 تکرار – میت زنی درمدت زمان 45 ثانیه – 45 ثانیه استراحت فعال به شکل راه رفتن
مثال : 5 تکرار – مرور فن به صورت سریع ( برای جودوکاران و ورزش های گلاویزی ) در مدت زمان 1 دقیقه – 1 دقیقه استراحت فعال به شکل راه رفتن.
توجه داشته باشید 2 نمونه فوق علاوه بر افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی ، باعث توسعه مهارت های حرکتی و تکنیکی می گردد ف که به مرورزمان و با تطبیق پذیری بدن نسبت به این تمرینات می توانیم اصل اضافه بار را در این شیوه رعایت نماییم .
افزایش شدت بار تمرینات اینتروال :
هنگامیکه تمرینات اینتروال برای مدتی حدود 5 الی 8 هفته انجام می شود بدن ورزشکار به ایه هوع تمرینات سازگاری پیدا می کند و دیگر جنبه توسعه و پیشرفت ندارد ، برای اینکه ما این روند رو به رشد راحفظ نمائیم مجبوریم بر شدت تمرینات بیفزاییم ( اصل اضافه بار ) این افزایش شدت تمرینات میتواند به طرق مختلف انجام گیرد که در ادامه به ذکر آنها خواهیم پرداخت
1- افزایش تعداد حرکات و یا تمرینات تمراری : بطور مثال اگر در هروز 10 حرکت انجام می دهید ، در اصل اضافه بار به 12 حرکت افزایش می یابد .
2- کاهش مدت زمان استراحت در مابین تمرینات تمراری بطوور مثال اگر در بین هد تمرین 1 دقیقه استراحت کی کنید ، کقدار این استراحت باید کاهش یابد مثلآ بشود 30 ثانیه.
3- افزایش تدریجی شدت تمریناب بکراری : بطور مثال اگر تمرین دویدن باشد باید زمان دویدن راکاهش دهید ، کگر ورزشکاری 100 متر را در 15 ثانیه می دود حال باید در 12 ثانیه بدود و یا اگر رزمیکاری در یک دقیقه 30 ضربه به میت می زند حال باید 35 ضربه بزند و یا بر سرعت ضرباتش بیفزاید . از این طریق ( اضافه بار ) میتوان به آمادگی مطلوبی رسید و یا ورزشکار را در سطح مناسبی از آمادگی حفظ کرد
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
